Наращивание мышц

Питание

Сбалансированное питание, является очень важным для нашего здоровья и составляет 80% успеха. Чтобы сформировать фигуру мечты и поддерживать общий баланс организма, тело нуждается в большом количестве питательных веществ. Основой здорового питания, является регулярность. Рекомендую есть чаще и в меньших объёмах. В день тренировки и в день после тренировки, Вы должны потреблять пищи больше. При формировании фигуры действует простое правило. Если Вы хотите похудеть, то должны сжечь больше калорий, чем получаете за день. И наоборот, если Ваша цель набрать вес, то нужно получить больше калорий, чем сжигаете.

Очень важно также контролировать состав пищи, чтобы поддерживать правильное соотношение углеводов, белков и жиров. Из белка строится мышечная масса. Жир является богатым источником энергии и замедляет переваривание пищи, имеет важное значение для производства анаболических гормонов. Жир помогает оптимизировать Ваш уровень тестостерона и обеспечивает оптимальную работу центральной нервной системы. Углеводы являются особенно важными в тренировочном процессе. Они представляют собой наиболее доступную энергию для мышц, которая укладывается, в качестве так называемых гликогенов, в мышечную ткань до и после тренировки. Этим надёжно обеспечивается передача энергии мышцам во время тренировок и их глубокую регенерацию после них. Рекомендую в течение двух часов после тренировки съесть или выпить что нибудь, что содержит простые углеводы, чтобы Вы могли пополнить запасы гликогена и обеспечить более быструю регенерацию организма. В идеале, нужно выпить чашку какао или что то такое, что содержит высокоэнергетические углеводы. В другие дни, нет необходимости принимать большие количества углеводов, потому что тело большом количестве углеводы не хранит. Чтобы дать Вашему телу самое лучшее, то не забывайте о минералах, витаминах и пищевых добавках. Отсутствие этих веществ может иметь серьёзные последствия для всего организма в целом.

Наконец, я бы хотел подчеркнуть важность правильного питьевого режима. Благодаря потреблению достаточного количества жидкости, организм способен усвоить питательные вещества и передать их мышечным клеткам. При недостаточном питьевом режиме, питательные вещества усваиваются плохо и откладываются в жировых складках. Выпивайте по этому 3-4 литра в день. Лучший напиток - это чистая вода. Другие жидкости, такие как кофе или чай, забирают воду из организма.

Регенерация

Для некоторых это может быть новость, что мышцы растут во время регенерации, а не во время тренировки. Не стоит недооценивать качество восстановления после тренировки. Главный процесс регенерации, это сон. Если вы спите мало, сосредоточьтесь, прежде всего, на правильном питании. Если тело не отдыхало достаточно, интенсивной тренировкой ему только вредите. Идеальную продолжительность сна нельзя точно определить, потому что в течение жизни она меняется и для каждого человека другая. Советую клиентам, чтобы попытались познать своё тело и свою потребность в сне.

Сoн каждого из нас делится на повторяющиеся циклы. Для того, чтоб человек хорошо отдохнул, он должен завершить, по крайней мере 5-6 циклов сна. Среднее время одного цикла сна составляет около девяносто минут. Просыпаться в середине цикла это плохо для психики и для здоровья. Человек будет чувствовать себя сонным, неуравновешенным и процесс регенерации ухудшается. Если вам нужно по-настоящему отдохнуть, то спите девять часов , которые соответствуют 6 циклом сна. Если вы не можете спать девять часов, попробуйте спать в циклах, то есть 6 или 7,5 часов. Конечно, лучший способ, как дать своему телу хорошо регенерировать, нужно просыпаться естественным способом, без будильника.

Перетренированность

Перетренированность оказывает негативное влияние на весь организм. Перетренированность возникает по многим причинам, таких как недостаточное время регенерации, болезнями или частыми стрессами. При перетренированности результаты не растут и в то же время, уровень физической формы становится ниже. Поэтому составляем и корректируем тренировочный план так, что бы обучение было эффективным, но при этом организм не был перегружен.

Лактат

Лактат - это сложный эфир молочной кислоты, который возникает как продукт метаболизма. При нормальных обстоятельствах, возникающий лактат в полной мере используется печенью и почками. Интенсивные тренировки приводит к увеличению производства лактата. Более высокий уровень лактата (примерно 20 ммоль / л) стимулируют гормон роста. Однако, если большое количество молочной кислоты накапливается в мышцах, спортсмен почувствует мышечную усталость и не сможет хорошо тренироваться.

Благодаря лактату может также возникнуть легендарный «насос - эффект", когда мышцы остаются гибкими и производят высокое впечатление. "Накаченность" это не прямой индикатор правильной тренировки и через двадцать минут снова исчезает. Многие спортсмены считают, что правильное накачивание здоровое и тренируются до срывов. Этого нам нужно избежать!

Важно понимать, что содержание лактата , это реакция организма на нагрузку. По этому мы помогаем нашим клиентам обсуждать и оценить его уровень по отношению к показанным результатам или частоте сердечных сокращений так, чтобы наращивать мышечную массу, но избежать ненужного подкисления организма.

Интенсивность

Интенсивность определяет степень трудности тренировки. Знаменитая в культуризме поговорка "Чем больше, тем лучше", здесь не действует. Понятно, что без надлежащей интенсивности тренировки, стимул не будет достаточным и мышцы не будут расти. С другой стороны, чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перетренированности и увеличивает риск получения травмы. Поэтому для каждого клиента, определяем интенсивность тренировки таким образом, что бы в ней доходило до оптимального роста мышц.

Адаптация

Адаптация означает приспособленность. Тело - это аппарат, который приспосабливается к обстоятельствам. Только тогда, когда тело перегружено, оно будет иметь причину для адаптации. Как только тело поймет, что требования выше, чем оно может справиться, то будет пытаться адаптироваться. Реагирует увеличением силы, повышает выносливость и резервы. Важно понимать, что тренировки должны меняться, что бы тело получало новые импульсы и не остановило прогресс. Во время тренировок, помогаю начинающим и опытным спортсменам находить соответствующие стратегий и стимулы, так что бы телу постоянно приходилось адаптироваться и реагировать ростом мышечной массы.

Объем

Получить как можно большой объем мышечной массы, это мечта для многих спортсменов. Для этой цели требуется скорректировать не только объём тренировки, но и состав еды. Для объёмной диеты справедливо, если Вы хотите нарастить мышечную массу, Вам нужно принимать больше энергии, чем выделять. Каждому, кто хотел бы получить объёмные мышцы, я с удовольствием составлю индивидуальный тренировочный план дополненный списком советов для получения максимальной мышечной массы.